Rozkład makroskładników w zbilansowanej diecie

Zbilansowana dieta powinna uwzględniać odpowiedni rozkład makroskładników, czyli białek, węglowodanów i tłuszczów, aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze.

Białka

Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek, hormonów i enzymów. Powinno stanowić około 15-25% całkowitej ilości spożywanych kalorii. Dla większości osób dorosłych o umiarkowanej aktywności fizycznej, dzienna dawka białka wynosi około 0,8-1 gram na kilogram masy ciała. Dobre źródła białka to mięso, ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i orzechy.

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Powinny stanowić około 45-65% całkowitej ilości spożywanych kalorii. Wybieraj głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, otręby, kasze i warzywa. Unikaj nadmiernie przetworzonych węglowodanów, takich jak biały chleb, słodycze i napoje słodzone.

Tłuszcze

Tłuszcze są źródłem energii oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i innych składników odżywczych. Powinny stanowić około 20-35% całkowitej ilości spożywanych kalorii. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak olej oliwkowy, olej rzepakowy, awokado, orzechy, nasiona i ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

Pamiętaj, że powyższe wartości to ogólne wytyczne i mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, celów zdrowotnych i aktywności fizycznej. Osoby o szczególnych wymaganiach, takie jak sportowcy, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby starsze czy osoby z pewnymi schorzeniami, powinny skonsultować się z dietetykiem aby dostosować rozkład makroskładników do swoich indywidualnych potrzeb.

Ważne jest także, aby wybierać zdrowe źródła każdego z tych makroskładników. Wybieraj chude źródła białka, takie jak drób, ryby, rośliny strączkowe i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Węglowodany powinny być przede wszystkim pochodzenia pełnoziarnistego, takie jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze i makarony z pełnego ziarna. Te produkty zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów niż ich przetworzone odpowiedniki.