Lista KETO zakupów dla początkujących

Jesteś początkującym na diecie ketogenicznej i uważasz, że lista keto zakupów jest zbyt trudna do udźwignięcia? Nie jesteś sam, nie martw się!

Jeśli chodzi o zakupy spożywcze, dieta ketogeniczna może być nieco trudna ale z pomocą tego przewodnika zdobędziesz całą niezbędną wiedzę potrzebną do zapełnienia lodówki i spiżarni odpowiednimi produktami spożywczymi.

W tym przewodniku znajdziesz wszystko, od podstaw diety ketogenicznej po listę produktów, po które warto sięgać na tej diecie.

Dieta ketogeniczna – podstawowe informacje

Standardowa dieta ketogeniczna składa się z 70-80% tłuszczów, 20-25% białka i 5-10% węglowodanów. Przekłada się to na bardzo prostą proporcję na Twoim talerzu:

• 30-40% produktów to dobrej jakości białko, które znajdziesz w jajach, kurczaku, wołowinie, rybach czy serach.
• 50% produktów stanowią zdrowe tłuszcze takie jak awokado, oliwki, orzechy lub innego rodzaju oleje.
• 10% to węglowodany, do których na diecie ketogenicznej zalicza się zielone warzywa liściaste, nasiona oraz niektóre orzechy.

Wybieraj dobrej jakości białko

Białko to budulec Twojego organizmu. Jest ono potrzebne do naprawy tkanek, wytwarzania hormonów i innych substancji chemicznych w organizmie.

Pamiętaj, aby wybierać produkty najwyższej jakości, nie bój się także próbować roślinnych alternatyw.

Najlepsze białko na diecie keto znajdziesz w:

• czerwonym mięsie – wołowinie, wieprzowinie, jagnięcinie i dziczyźnie,
• drobiu – kurczaku, indyku i kaczce,
• rybach – tuńczyku, łososiu, sardynkach, dorszu i makreli,
• owocach morza – krewetkach, krabach i małżach,
• tofu,
• jajach,
• bulionie przygotowanym z kości.

Dobre tłuszcze to potęga diety keto

Dobrej jakości tłuszcze są w centrum diety ketogenicznej. To główne źródło energii dla Twojego organizmu, dlatego też kiedy decydujesz się zrezygnować z węglowodanów. Ponadto, tłuszcze izolują również narządy, odpowiadają za regulowanie temperatury ciała i wspomagają wzrost komórek.

Robiąc swoje zakupy, skoncentruj się na naturalnych nienasyconych tłuszczach i unikaj tłuszczów trans. Bez przeszkód możesz sięgać po:

• awokado i olej z awokado,
• oliwki i oliwę z oliwek,
• produkty wytwarzane z kokosa, takie jak mleko kokosowe, olej, śmietankę kokosową i olej MCT,
• produkty mleczne, takie jak śmietanę, twaróg, jogurt grecki,
• sery – halloumi, cheddar, parmezan, ricotta, mozzarella, brie, camembert, ser kozi i gouda,
• nasiona lnu, słonecznika, chia,
• pestki dyni,
• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, czyli masło i smalec.

Ograniczaj węglowodany do minimum

W tradycyjnej diecie to węglowodany stanowią główne źródło energii, jednak w diecie ketogenicznej pełnią rolę jedynie pomocniczą. Dzięki węglowodanom dostarczasz organizmowi błonnika, witamin i minerałów, które są niezbędne do trawienia.

W Twoim koszyku powinny znaleźć się:

• warzywa nieskrobiowe – kalafior, brokuł, papryka, seler, ogórek, bakłażan, szparagi, cukinia i pomidory,
• zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, rukola, sałata rzymska, koper włoski, kapusta i brukselka,
• owoce jagodowe – jagody, borówki, truskawki, maliny i jeżyny,
• grzyby,
• czosnek, cebula,
• limonka i cytryna.

Wzbogać swoją dietę keto

Dietę ketogeniczną można wzbogacić różnymi smacznymi przyprawami o niskiej zawartości węglowodanów. Co więcej, na diecie keto wcale nie musisz rezygnować z małych przyjemności i śmiało możesz sięgnąć po gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakako.

Do listy zakupów możesz dodać:

• sos sojowy,
• musztarę,
• czosnek w proszku,
• mielony imbir,
• cynamon,
• ekstrakt waniliowy,
• sól,
• pieprz,
• gorzką czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao,
• herbatę,
• kawę.

Jak ułatwić sobie przejście na keto?

Dieta ketogeniczna w rzeczywistości może być naprawdę przyjemna i zaskakująco urozmaicona, o ile dobrze poznasz jej główne zasady. Nawet jeśli wydaje się to trudne, wyeliminuj zupełnie ze swojego jadłospisu chleb, gazowane napoje, ziemniaki, mąkę oraz fasolę. Keto oferuje szeroką gamę alternatyw, które sprawią, że będziesz podekscytowanym każdym kolejnym posiłkiem.

1. Zanim rozpoczniesz dietę przyjrzyj się swoim zapasom żywności w lodówce i spiżarni. Oddaj komuś bliskiemu produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, tak aby się nie zmarnowały.
2. Zawsze sprawdzaj etykietę kupowanej żywności w sklepie. Wiele produktów niestety zawiera ukryte cukry, których powinieneś unikać. W miarę swoich możliwości staraj się wybierać produkty organiczne, ekologiczne i jak najmniej przetworzone.
3. Pamiętaj, że Twoje ciało musi przystosować się do nowego sposobu odżywiania. Twoim celem jest uczynienie z diety ketogenicznej zrównoważonego stylu życia, który możesz prowadzić przez wiele lat. Dieta keto to nie jest szybki eksperyment, z którego zrezygnujesz po 3 tygodniach.

Potrzebujesz pomocy?

Keto Switch Diet to aplikacja dietetyczna na której znajdziesz setki przepysznych przepisów, które są tak zbilansowane, aby odpowiadać Twoim wszystkim potrzebom żywieniowym.

Dowiedz się, jak połączyć te apetyczne składniki w prawdziwą symfonię smaków.

Wypełnij 60-sekundowy quiz i dowiedz się, czy KETO jest dla Ciebie odpowiednie